高三學(xué)生小K（化名），平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)非常**，每次小測(cè)試成績(jī)都名列前茅，很多棘手的難題都能輕松解決，同學(xué)和老師都認(rèn)為她非常有實(shí)力，但是每次大型的考試，成績(jī)都會(huì)跟平時(shí)有很大差距，她的內(nèi)心就非常困惑與痛苦。每次考試后她都會(huì)進(jìn)行反思總結(jié)，覺得平時(shí)的小測(cè)驗(yàn)狀態(tài)與大型考試的狀態(tài)有很大差距，平時(shí)小測(cè)驗(yàn)考的好很大程度上是因?yàn)樾膽B(tài)比較放松，所以才會(huì)正常甚*超常發(fā)揮，而在面臨大型考試時(shí)，她的狀態(tài)是：每次一上考場(chǎng)，自己就像換了個(gè)人似的，上考場(chǎng)之前就發(fā)慌，上了考場(chǎng)就發(fā)蒙，下了考場(chǎng)就清醒，每次都發(fā)揮失常。考后仔細(xì)分析試卷，很多丟分都是因?yàn)橛?jì)算錯(cuò)誤、涂卡錯(cuò)誤等，雖然每次都提醒自己不要犯此類錯(cuò)誤，但是每次都不可避免，每次都想通過(guò)一次大型考試證明自己的實(shí)力，可是每次都事與愿違。

【心理分析】

從小K身上我們可以看出，影響她考試發(fā)揮失常的并不是能力問(wèn)題，而是考試心態(tài)的問(wèn)題，她出現(xiàn)了典型的考試焦慮問(wèn)題。大家想一想，造成焦慮的原因有哪些呢？

主觀因素：自我期望過(guò)高、知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足、自信心不足、不能有效地自我調(diào)節(jié)；

客觀因素：父母老師的壓力、同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)等等。

那么有了考前焦慮、考試焦慮該怎么辦？考生該以怎樣的心態(tài)迎接高考這一挑戰(zhàn)呢？

【心旅導(dǎo)航】

所謂的考試焦慮，就是對(duì)即將發(fā)生的考試產(chǎn)生的一種擔(dān)憂。而同學(xué)們之所以會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生擔(dān)憂，主要就是對(duì)即將來(lái)臨的考試缺少穩(wěn)操勝券的把握。不焦慮的只有兩種人，一種人是考試對(duì)他來(lái)說(shuō)勝券在握，平時(shí)的考試根本構(gòu)不成任何影響；**種人是知識(shí)儲(chǔ)備不夠，基礎(chǔ)知識(shí)差，根本就考不好的學(xué)生。大部分同學(xué)屬于第三類——既有成功的希望又面臨失敗的威脅，因此考試焦慮大部分人都會(huì)有，但不意味著大部分人都考不好，在考好的一部分學(xué)生當(dāng)中有很多人同樣會(huì)有考試焦慮情緒存在，所以考試焦慮會(huì)有一定的積極作用。

通過(guò)分析，同學(xué)們可以覺察自己是否有些過(guò)度焦慮。心理學(xué)認(rèn)為，心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。緊張水平過(guò)低和過(guò)高都會(huì)影響成績(jī)，適度的心理緊張，可以對(duì)考試有激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果，但過(guò)度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)，并影響身心健康。

講到這里，同學(xué)們是否明白考試時(shí)保持適度焦慮的重要性呢？對(duì)考試焦慮有了一個(gè)比較合理的認(rèn)識(shí)之后，到底有哪些調(diào)整自己狀態(tài)的具體方法呢，這里也和同學(xué)們一起分享：

**方面，客觀評(píng)價(jià)自己，正確看待考試。

在心理學(xué)上有一個(gè)理論叫目標(biāo)顫抖，當(dāng)你特別想得到某種東西，或者特別想做好某件事時(shí)，往往會(huì)因?yàn)樘珜Ｗ⒂谀繕?biāo)，反倒得不到、做不好。就像瞄準(zhǔn)靶心打靶時(shí)，拿槍的手可能會(huì)顫抖；盯著針眼引針穿線時(shí)，拿線的手可能會(huì)顫抖。小K遇到的正是這個(gè)問(wèn)題，而且她的動(dòng)機(jī)特別強(qiáng)，內(nèi)在壓力也非常大，過(guò)于關(guān)注目標(biāo)，忽略了學(xué)習(xí)本身、考試本身的意義。

其實(shí)，考試是對(duì)自己近期學(xué)習(xí)效果的一種檢測(cè)，不要賦予考試太多意義。每個(gè)人在學(xué)生時(shí)期都要經(jīng)歷很多次考試，一次考試的成敗怎能決定命運(yùn)呢? 更不要把考試成績(jī)的不理想定義為失敗，挫敗不等于失敗，失敗是極其消極的結(jié)果，而挫敗的結(jié)果只是沒有預(yù)期的好，因此不要輕易的給自己貼上“失敗”的標(biāo)簽。成功對(duì)于每個(gè)人都是不同的概念，有的人考上清華北大是成功，有人考上**本科是成功，而有的人考上普通本科是成功，只要保持*佳學(xué)習(xí)狀態(tài)、發(fā)揮出自己的*佳水平、學(xué)出自己*理想的成績(jī)就是*大的成功。不要總糾結(jié)于每次考試名次的進(jìn)步退步，而是要接納現(xiàn)實(shí)的自己，包括優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，接納自己的成績(jī)，無(wú)論好或者差，都是進(jìn)步的基礎(chǔ)和前提，考得好說(shuō)明有經(jīng)驗(yàn)可循，考得差則說(shuō)明有增分點(diǎn)。當(dāng)用新的視角去分析困擾自己的問(wèn)題時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多使自己擔(dān)憂、煩躁、焦慮的因素事實(shí)上并沒有那么可怕。因此，只要改變觀念，就能以*佳的心理狀態(tài)考試，發(fā)揮*佳水平。

**方面，學(xué)習(xí)掌握一些簡(jiǎn)單的自我放松訓(xùn)練的方法。

1.深呼吸放松：腹式呼吸法

腹式呼吸從運(yùn)動(dòng)的角度講，就是吸氣時(shí)鼓起肚子，呼氣時(shí)充分將腹部排空。這個(gè)深呼吸不是平時(shí)深深的吸氣，平常做深呼吸到一定程度的時(shí)候會(huì)不經(jīng)意的聳起雙肩，胸腔抬起，這樣做其實(shí)胸式呼吸，而不是腹式呼吸，標(biāo)準(zhǔn)的深呼吸是用鼻腔吸氣，將所有的氣息一路從胸腔送到腹腔，也就是氣沉丹田，此時(shí)小腹會(huì)微微凸出，腹部和腰部有膨脹的感覺，然后再深深地吐氣，盡量的以*慢的速度呼出來(lái)，讓呼氣保持更長(zhǎng)，吐氣時(shí)讓小腹平縮。大家可以在練習(xí)的時(shí)候雙手按在腰上，在吸氣的時(shí)候如果感覺手被腰部的力量頂了出去，那就是正確的吸氣方法。剛開始時(shí)，每天練習(xí)50次的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習(xí)慣。

2.觸摸放松法：按壓手掌

人們發(fā)現(xiàn)在手掌中有一個(gè)點(diǎn)與保持大腦平靜有關(guān)，這個(gè)點(diǎn)位在中指與無(wú)名指之間，從手掌相連處往手心方向4—5厘米處，讓手放松并手心朝上，用另一只手的食指在手心中尋找一個(gè)小的凹陷處，在上面按壓。建議用一個(gè)手指壓在那個(gè)點(diǎn)上并施加一定的壓力，以刺激你產(chǎn)生平靜的感覺。還可以把按壓此點(diǎn)與愉快而美好的回憶聯(lián)系起來(lái)，能讓身體的某一隱藏部位與你喜歡的感覺發(fā)生聯(lián)系，也就是常說(shuō)的“穩(wěn)定心情”法。

第三方面，善于用積極的心理暗示。

心理暗示法就是個(gè)人通過(guò)積極的自我暗示、自我鼓勵(lì)，進(jìn)行自助的方法。清晨，對(duì)著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“考試焦慮”的臨考學(xué)生，當(dāng)你總想我可以承受考試的緊張時(shí)，考試焦慮情緒可能很快消失。

 

學(xué)習(xí)過(guò)程中，要不斷地暗示自己，始終堅(jiān)信“我能行”“我能夠做好”。這里要告訴同學(xué)們的是，做心理暗示是要從情感上高度認(rèn)同心理暗示的積極作用，相信心理調(diào)適的作用，心理暗示的作用才會(huì)真正發(fā)揮出它的作用。

【總結(jié)】當(dāng)遇到考試就緊張，發(fā)揮失常，一般來(lái)講是出現(xiàn)了考試焦慮，首先要合理認(rèn)識(shí)考試焦慮，考試焦慮是一種正常現(xiàn)象，適度的焦慮對(duì)于考試的發(fā)揮是有積極作用的，我們可以通過(guò)改變對(duì)考試的態(tài)度、學(xué)習(xí)腹式呼吸、觸摸放松等放松方法，或者使用一些積極的心理暗示的方法調(diào)整自己的焦慮狀態(tài)。相信掌握以上幾種方法和建議就會(huì)很大程度上緩解考試焦慮，加油吧！

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